রাতে ঘুমানোর আগে করণীয় নিয়মাবলী সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নিন
রাত-দিন আল্লাহ সুবহানাহু তাআলার সৃষ্টি। দিনের বেলায় কাজ করবে এবং রাতে ঘুমাবে এটায় হচ্ছে স্বাভাবিক নিয়ম। রাতে আমরা প্রায় সবাই কম-বেশি ঘুমায়। কিন্তু রাতে ঘুমানোর আগে করণীয় নিয়মাবলী সম্পর্কে কতটুকুইবা আমরা জানি ?
হ্যাঁ বন্ধুরা আজ আপনাদের সাথে রাতে ঘুমানোর আগে করণীয় নিয়মাবলী সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করবো ইনশাআল্লাহ। এখানে জানতে পারবেন একজন মানুষের প্রতিরাতে কত ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন এবং ঘুম কম হলে কি কি ক্ষতি হতে পারে।
ভূমিকাঃ
সারাদিন অক্লান্ত পরিশ্রম করে মানুষ যখন রাতে ঘুমায় তখন তার সকল ক্লান্তি দূর হয়ে যায়। আর এই জন্য আল্লাহ দিনের পরে রাতকে সৃষ্টি করেছেন আমাদের জন্য। তবে আমাদের মাঝে অনেক মানুষ আছে যারা রাতে কম ঘুমিয়ে এবং দিনের বেলা বেশি ঘুমান। কেউবা অনেক দেরি করে ঘুমান। যারা রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমান তাদেরকে অনেকে তাচ্ছিল্য করে।
পেজ সূচীপত্র
রাতে ঘুমানো আগে করণীয় নিয়মাবলী
রাত কয়টা বাজলে ঘুমানো উচিৎ
রাতের খাবার কখন খাওয়া উচিৎ
ঘুম থেকে কখন উঠা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো
বেশি রাত ভর জেগে থাকার ক্ষতি সমূহ
লেখকের মন্তব্য
রাতে ঘুমানো আগে করণীয় নিয়মাবলী
রাতে ভালো ঘুম না হলে পুরো দিনটাই মাটি। শরীর ভালো থাকে না, কাজে মনোযোগ থাকে না, কোন কাজেই মন বসবে না। তাই সুস্থ থাকতে হলে রাতে ভালোভাবে ঘুমানোর কোন বিকল্প নেই। আর রাতে ভালো ঘুমের জন্য ঘুমানোর আগে করণীয় কিছু নিয়মাবলী পালন করা উচিৎ। আসুন জেনে নেয়া যাক ভালো ঘুমের জন্য নিয়মাবলীগুলো।
অবশ্যই মূত্র ত্যাগ করে ঘুমাতে হবে
সবারই জন্য কমন একটা বিষয় হচ্ছে রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে অবশ্যই মূত্র ত্যাগ করে ঘুমাতে যাবেন। এই বিষয়টা নিয়ে কোন সময় আলসেমি বা গাফেলতি করা উচিৎ নয়। টয়লেট যদি দূরেও হয় তবুও ঘুমাতে যাওয়ার আগে প্রসাব করে তবে ঘুমাবেন এতে ঘুম ভালো হবে এবং শরীর ভালো থাকবে।
দাঁত ব্রাশ এবং মুখ ভালো করে ধৌত করতে হবে
রাতের খাবার খাওয়ার পর অথবা যখন ঘুমাতে যাবেন তখন অবশ্যই দাঁত ব্রাশ করে মুখমন্ডল ভালো ধৌত করে তবেই ঘুমাতে যাবেন। রাতে ব্রাশ না করলে খাদ্য কণাগুলো দাঁতের ফাকে আটকে থাকে যা পরে দূর্গন্ধ সৃষ্টি করে এবং মুখের মধ্যে জীবানু তৈরি হবে যা থেকে মুখের রোগ বালাই হতে পারে।
ঘুমানোর আগে ১ গ্লাস পানি পান করুন
ঘুমানোর আগে ১ গ্লাস পানি পান করা ভালো। এতে করে হজম খুব ভালো হবে গ্যাস বা এসিডিটি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে না। শুধু রাতেই নয় দিনের বেলায়ও বেশি বেশি পানি পান করুন। তবে যাদের ঘনঘন প্রসাব হয় তারা রাতের বেলা অথবা ঘুমানোর আগে কম পরিমানে পানি পান করবেন।
মোবাইল মাথার পাশে রাখবেন না
মোবাইল নেটওয়ার্কের তেজষ্ক্রিয় তরঙ্গ কিন্তু শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। এমনকী এই রেডিয়েশনের কারণে ক্যানসারের মতো মারণ অসুখের ফাঁদে পড়ার আশঙ্কাও বাড়ে। তাই তো বিশেষজ্ঞরা সকলকেই যতটা সম্ভব মোবাইল থেকে দূরত্ব বজায় রাখার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। বিশেষত, ঘুমের সময় কোনওভাবেই মাথার কাছে মোবাইল রাখা যাবে না।
গবেষণায় দেখা গেছে, মোবাইল ফোনের রেডিওফ্রিকোয়েন্সি রেডিয়েশন ব্রেনের সক্রিয়তা বা কাজ করার ক্ষমতা ধীরে ধীরে কমিয়ে দিতে দেয়। এমনকী নিয়মিত মোবাইল ফোন নিয়ে শোয়ার কারণে অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাক্টিভিটি ডিজঅর্ডারের মতো অসুখের ফাঁদে পড়ার আশঙ্কাও থাকে। তাই বিপদ ঘটার আগেই সাবধান হয়ে যান।
রুমের পরিবেশ ঠান্ডা রাখুন এবং লাইট বন্ধ রাখুন
গরমে নিজেকে ভেতর থেকে শীতল রাখার জন্য কিছু কাজ করতে হবে। প্রতিদিন ঘুমাতে যাওয়ার আগে গোসল করে নিতে পারেন। এতে আরাম লাগবে। নিয়মিত মেডিটেশন, ধর্মীয় প্রার্থনা করুন। এতে মানসিক প্রশান্তি থাকবে। অস্থিরতা কম হবে। হাতের কাছেই পানির বোতল রাখুন। পর্যাপ্ত পানি পান করলে তা শরীরকে ভেতর থেকে ঠান্ডা রাখতে কাজ করবে।
ঘুমানোর ১ ঘন্টা আগে সকল ইলেকট্রনিক ডিভাইস ত্যাগ করুন
মূলত ঘুমের বিকল্প কিছু নেই। আর এজন্য রাতে বিছানায় যাওয়ার অন্তত দু’ঘণ্টা আগে ওয়াইফাই কিংবা মোবাইল ফোনের ডাটা কানেকশন বন্ধ রাখুন। মূলত প্রয়োজন ছাড়া কখনোই এসব ডিভাইস চালু রাখা ঠিক না। চব্বিশ ঘণ্টা এসবের সঙ্গে জড়িয়ে থাকা শরীরের সঙ্গে সঙ্গে আমাদের মানসিক অবস্থার জন্য ক্ষতিকর।
ডিভাইস থেকে দূরে যাওয়ার পর আমাদের মস্তিষ্কের স্থির হয়ে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে প্রায় ৪৫ মিনিট সময় লেগে যায়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন চোখে ঝাপসা দেখাসহ রেডনেস, ড্রাই আই সিনড্রোম ও হেস্টেন নেয়ারসাইটনেস নামক এ জাতীয় রোগে আক্রান্ত হচ্ছে কম ঘুম ও স্ক্রিনে অতিরিক্ত সময় তাকিয়ে থাকার ফলে।
বিশেষ করে বেশি ক্ষতি হয় রাতে ঘুমানোর সময় ঘরের বাতি বন্ধ করে যখন আমরা ডিভাইসের পর্দায় চোখ বুলাই। অ্যাক্টিভ থাকতে, সুস্থতার জন্য আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমাতে হবে। রাত ১১ টার মধ্যে বিছানায় যাওয়ার অভ্যাস করুন। আর তাই রাত নয়টার মধ্যেই ডিভাইস থেকে দূরে যান। ঘুম না এলে ডিভাইসে সময় কাটানো যাবে না। এতে ঘুম আরও দূরে চলে যাবে। আবার ঘুমের ঔষুধ খাওয়াও কিন্তু স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
ঢিলেঢালা পোশাক পরে ঘুমান
মানুষের শরীরের লোমকূপ দিয়ে ক্ষতিকর বর্জ্য উপাদান বের হয়। আঁটোসাঁটো পোশাক পরলে বর্জ্য উপাদান বের হতে পারে না। রাতে ঘুমানোর সময় মানুষের প্রচুর অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়। শরীরের মধ্যে বায়ুপ্রবাহ বাড়ানোর জন্যও ঢিলেঢালা পোশাক নির্বাচন করা উচিত। আর পোশাকটু সুতি কাপড়ের হলেই বেশি ভালো। এদিকে বিজ্ঞানীরা এক গবেষণায় দেখেছেন দেহের বায়ুপ্রবাহ আর ঘুম নির্বিঘ্ন করার জন্য স্বল্পবসন উত্তম। তারা বলছেন, রাতে মানুষের শরীরের পোশাকের পরিমাণ যত কম হবে ততই ভারো। কেননা, রাতে শরীরে বায়ুর প্রবাহ বেশি হলে ঘুম হয় গভীর।
ঘুমানোর আগে ১ গ্লাস দুধ পান করুন
বর্তমানে ঘুম না আসা খুব কমন একটি সমস্যা। এক্ষেত্রে বেশিরভাগ চিকিৎসকই পরামর্শ দেন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে এক গ্লাস গরম দুধ খেতে। দুধে যে বায়োঅ্যাক্টিভ প্রপারটিস থাকে তা স্ট্রেস কমিয়ে ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে।
কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকলে রাতে ঘুমানোর আগে প্রতিদিন এক গ্লাস গরম দুধ পান করতে পারেন। রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস গরম দুধ পান করলে ঘুম ভালো হয়। দুধে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা ঘুম ভালো হতে সাহায্য করে। দুধ গরম করা হলে অ্যামিনো অ্যাসিড সক্রিয় হয়ে উঠে।
ঘুমানোর ৪/৫ ঘন্টা আগে চা-কফি খাওয়া বন্ধ করুন
ঘুমের ব্যাঘাতের মূল কারণ হচ্ছে, চায়ে থাকা ক্যাফেইন। ক্যাফেইন মানুষের ঘুম কেড়ে নেয়। তাই গ্রিন টি, হোয়াইট টি হোক কিংবা সাধারণ লাল চা, কোনোটিই খাওয়া উচিত না রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে। চা পানের অভ্যাস ঘুমের সমস্যাকে আরও বাড়িয়ে দিয়েছে অনেকের ক্ষেত্রে। তাই চা খাওয়ার অভ্যাসে আনতে হবে পরিবর্তন।
কেননা অনেকের অভ্যাস রয়েছে, সব কাজ শেষ করে রাতে এক কাপ চা খেয়ে তারপর ঘুমাতে যাওয়ার। তাতে অনেকটা আরাম পাওয়া যায় ঠিকই, তবে সেটি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ঘুমের ব্যাঘাতের মূল কারণ হচ্ছে, চায়ে থাকা ক্যাফেইন। ক্যাফেইন মানুষের ঘুম কেড়ে নেয়। তাই গ্রিন টি, হোয়াইট টি হোক কিংবা সাধারণ লাল চা, কোনোটিই খাওয়া উচিত না ঘুমাতে যাওয়ার আগে। ঘুমাতে যাওয়ার ৪/৫ ঘন্টা আগে চা-কফি খাওয়া বন্ধ করে দিন।
রাত কয়টা বাজলে ঘুমানো উচিৎ
গবেষণা করছেন বিজ্ঞানীরা দাবি করেছেন যে রাত ১০টা পর্যন্ত ঘুমানো স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত সময় বলে বিবেচিত হতে পারে। অনেক বিশেষজ্ঞরা মানুষকে রাত ১০-১১ টার মধ্যে ঘুমানোর পরামর্শ দেন। তবে রাত ১০টায় ঘুমাতে যাওয়া আদর্শ সময়।
গবেষকরা বলছেন, মাঝ রাতের পর ঘুমাতে যাওয়া সব চেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ। এতে একাধিক শারীরিক জটিলতা সৃষ্টি হয়। আর দেরি করে ঘুমালে কেউ সকালে উঠতে পারেন না। এটা শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই চেষ্টা করুন প্রতিদিন রাত ১০টা থেকে ১১টার মধ্যে ঘুমাতে যেতে।
রাতের খাবার কখন খাওয়া উচিৎ
ডায়েট মেনে চললে সন্ধ্যা সাড়ে ৭ টার মধ্যে রাতের খাবার অর্থাৎ ডিনার সেরে ফেলা উচিত। আর যদি তা সম্ভব না হয় তাহলে চেষ্টা করবেন ৯ টার মধ্যে যেন খাওয়া হয়ে যায়। মনে রাখবেন একটু দেরি হয়ে গেলে ক্ষতি নেই। কিন্তু ডিনার সারতে হবে রাত ১০ টার মধ্যে। ওজন বাড়াতে যদি না চান তাহলে ঘুমাতে যাওয়ার তিন ঘণ্টা আগে ডিনার সেরে নেবেন। যদি আপনি রাত ১০ টায় ঘুমাত যান তাহলে ডিনার সেরে নেবেন ৭ টার মধ্যে।
ঘুম থেকে কখন উঠা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো
আমরা ছোটবেলা থেকেই শুনে আসছি রতে তারাতারি ঘুমানো শরীরের জন্য ভালো। আবার সকাল সকাল ঘুম থেকে ওঠাও জরুরি। তবে কেন এ কথা বলা হয়। মূলত চিকিৎসকদের মতে, অন্ধকার হওয়ার পর থেকে আমাদের শরীরের কার্যক্ষমতা কমতে শুরু করে। অপরদিকে আলো হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে কার্যক্ষমতা বাড়ে।
রাতে অন্তত কম পক্ষে ৭ ঘণ্টা ঘুমালে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। সকাল ৫ টা - ৫.৩০টা হল ঘুম থেকে ওঠার সঠিক সময়। তবে সবটাই নির্ভর করছে আপনি রাত্রে কখন ঘুমোতে যান, তার ওপর। ৬ থেকে ৮ ঘণ্টার ঘুম জরুরি।
বেশি রাত জেগে থাকার ক্ষতি সমূহ
বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, টানা কয়েকদিন রাত জাগলে শরীর ভেতর থেকে ভাঙতে শুরু করে। শরীরে বাসা বাঁধে নানারকম রোগ-ব্যাধি। এমনকি কমে যায় আয়ুও।
১. উচ্চ রক্তচাপঃ কয়েকটি গবেষণা থেকে জানাগেছে টানা ৩-৪ দিন রাত জেগে থাকলে বা পরিমিত না ঘুমালে শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ পতন হয়, যার প্রভাবে উচ্চরক্তচাপ দেখা দিতে পারে। আর যদি তা নিয়ন্ত্রণ না করা যায় তবে মারাত্মকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হওয়ার আশঙ্কা থাকে।
২. হার্টের ক্ষতিঃ হার্টের সাথে ঘুমের সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে, পরিমিত না ঘুমালে ধীরে ধীরে হার্টের কার্যক্ষমতায় ব্যাঘাত ঘটে এবং হার্ট অ্যাটাকের আশঙ্কাও বেড়ে যায়। হাই প্রেসারের পাশাপাশি, অনিয়মিত হার্টবিট, হার্টরেট এমনকি হার্ট ফেইলিউর পর্যন্ত হতে পারে।
৩. ত্বকের সৌন্দর্য হ্রাসঃ রাত জাগার সঙ্গে সরাসরি হরমোনের তারতম্য জড়িয়ে আছে। না ঘুমালে স্ট্রেস হরমন বৃদ্ধি পায়, যার কারণে ত্বকের কোলাজেন ভাঙতে শুরু করে এবং পর্যাপ্ত স্কিন কেয়ার সত্ত্বেও অল্প বয়সেই চেহারায় মলিনতা, ব্রণ, বয়সের ছাপ, বলিরেখা, চোখের নিচে কালি তৈরি এসব দেখা দিতে পারে, যা মোটেই সুখকর নয়।
৪. ওজন বৃদ্ধিঃ ২০১৪ সালের একটি স্টাডিতে দেখা গেছে, অন্তত ৬-৭ ঘণ্টা না ঘুমালে ৩০% লোকের ক্ষেত্রে ওজন বৃদ্ধির আশঙ্কা থাকে। জেগে থাকলে স্বাভাবিকভাবেই ক্ষুধার পরিমাণ বেড়ে যায় এবং সেটা নিবারণ করতে গিয়ে ওজন বেড়ে গিয়ে কোলেস্টেরলও বেড়ে যায়; যা কিনা হার্টের ক্ষতিরও কারণ।
৫. সিদ্ধান্ত নেয়ার ক্ষমতা কমে যাওয়াঃ কিছু গবেষনায় দেখা গেছে, টানা কয়েক মাস রাতে ঠিক মতো ঘুম না হলে ধীরে ধীরে মস্তিষ্কের বিশেষ কিছু অংশ এতটাই ক্লান্ত হয়ে পড়ে যে ঠিক মতো কাজ করে উঠতে পারে না। ফলে স্বাভাবিকভাবেই কম সময়ে সঠিক সিদ্ধান্ত নেয়ার ক্ষমতা কমে যায়। উপস্থিত বুদ্ধিও লোপ পেতে থাকে।
৬. রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা লোপ পায়ঃ ২০১২ সালে আমেরিকার একটি প্রতিষ্ঠানে ৩০ জন ব্যক্তির ওপর স্টাডি করে জানা যায়, রাত জাগার সাথে রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতাও লোপ পাওয়ার হার সমানুপাতিক। সবকিছুতেই শৃঙ্খলার প্রয়োজন। মানুষ নিশাচর প্রাণী নয়।
সকাল-দুপুর-বিকেল-রাত প্রতিটি সময়ের এক্টিভিটির মানুষের জীবনের ওপর প্রভাব রয়েছে। যারা ভোর পাঁচটায় ঘুমান স্বভাবতই সকালে সময়মতো উঠতে পারেন না, আর উঠলেও সারাদিনে মস্তিষ্ক বা শরীর তার ছন্দ হারায়। সারাদিনের কাজেও মানসিক বিষাদ ভর করে।
লেখকের মন্তব্যঃ
বন্ধগণ নিশ্চই উপরে বর্ণিত নিয়মাবলী মনোযোগ সহকারে পড়েছেন। জীবনকে আরো সুন্দর করতে চাইলে ঘুমের কোন বিকল্প নেই। রাতে বিছানায় শুয়েও যার ঘুম আসেনা সে জানি ঘুমের কত দাম। উপরের নিয়ম নীতিগুলো মেনে চলুন সুস্বাস্থ্যে অধিকারি হোন। রাতে তাড়াতাড়ি খেলে, ঘুমালে অনেকে খ্যাত বলে তিরস্কার করে, যেটা তার অগ্যতা ছাড়া আর কিছু নয়। ভালো থাকুন, সুস্থ থাকুন, আল্লাহ হাফেজ।
অর্ডিনারি আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url